24 de sfaturi puternice pentru a face față anxietății

Ești blocat într-o buclă de anxietate? Vă voi învăța câteva strategii practice și utile pe care le puteți folosi chiar acum pentru a vă introduce calmul în viața voastră și pentru a vă face față în mod eficient anxietății!

Cuprins

  1. Ești neliniștit? (Test)
  2. Bucla de anxietate
  3. Hormonii CAN
  4. 24 Strategii de coping pentru anxietate și stres
    1. # 1: Mergeți cu gulerul negru
    2. # 2: Utilizați tehnica 5-4-3-2-1
    3. # 3: Tindeți și împrieteniți-vă
    4. # 4: Vă mulțumesc în loc să vă pare rău
    5. # 5: Cuceriți-vă anxietatea socială
    6. # 6: Vorbiți la persoana a treia
    7. # 7: Urmăriți-vă declanșatoarele
    8. # 8: Scoateți-vă din funk
    9. # 9: Luați măsuri opuse
    10. # 10: Distress cu limbajul corpului anti-stres
    11. # 11: Să te vindece natura
    12. # 12: Care este tipul tău? Pisica vs. Tigru
    13. # 13: Dă jos ceasul
    14. # 14: Mergeți la o detoxifiere digitală
    15. # 15: Căutați experiențe înfricoșătoare
    16. # 16: Utilizați modelul ABCDE
    17. # 17: Găsește-ți fluxul
    18. # 18: Repopulați-vă microbiomul
    19. # 19: Reîncadrați stresul și anxietatea
  5. Sfaturi mici (și aleatorii) de reducere a anxietății bazate pe știință:
    1. # 20 Desenați o mandala
    2. # 21 Cântă sau ascultă muzică
    3. # 22 Plimbare cu lemuri
    4. # 23 Faceți un duș rece
    5. # 24: Pune-te pe primul loc
  6. Care este diferența dintre stres și anxietate?
  7. Controlează-ți anxietatea, controlează-ți viața

De ce nu suntem învățați niciodată să facem față anxietății și stresului?

Acolo sunt modalități de a vă reformula anxietatea ... 24 de moduri, de fapt! Iată câteva sfaturi bazate pe știință pentru a vă diminua anxietatea și stresul.



Pentru acest articol, am adunat idei de la prietenul meu, Michelle Poler , care este un maestru în cucerirea anxietății! A cucerit 100 de frici în 100 de zile și și-a transformat frica într-o afacere!

Să învățăm cum funcționează anxietatea.

Ești neliniștit? (Test)

Într-un 2017 studiu de la Universitatea din Bristol, cercetătorii au descoperit că persoanele cu niveluri mai ridicate de anxietate le-a fost mai greu să citească oamenii.

Persoanele cu niveluri mai mari de anxietate diferențiază mai greu expresiile.

Aruncați o privire la fiecare dintre aceste 6 expresii faciale . Puteți spune ce emoție subtilă este exprimată? Toate cele 6 sunt prezentate în graficul de mai sus. Poți atribui imaginea corectă feței potrivite?



____ Trist____ Frica
____ Furia____ Fericit
____ Surpriză____ Dezgust
Cheie răspuns (faceți clic pentru a dezvălui)

(1. surpriză, 2. trist, 3. fericit, 4. frică, 5. dezgust, 6. furie)

& uarr; Cuprins & uarr;

Bucla de anxietate

In conformitate cu Organizație globală pentru stres , cel puțin 60% dintre adulții care lucrează în marile economii globale sunt stresați.

Acest comic arată efectele anxietății asupra situațiilor sociale.

Permiteți-mi să vă povestesc despre o luptă uriașă a mea: după o petrecere sau cină, m-aș întoarce cu nerăbdare la partenerul meu și aș întreba,



Crezi că este supărată pe mine?

M-ar privi cu incredere. Nu de ce?

Am crezut că arată furios. Ai văzut cum s-a uitat la mine? Aș întreba.

Se pare că anxietatea mea mă face să văd fețe neutre ca fiind supărate. Și acest lucru se regăsește și în cercetare. Când ne simțim anxioși, sensibilitatea noastră emoțională crește. Acordăm mai mult atenție emoțiilor altora, dar și asta ne conduce să interpretăm emoțiile de susținere sau fericite ca fiind negative, precum furia sau frica.

Și acest lucru ne provoacă și MAI MULTE anxietate! Aceasta înseamnă că este posibil ca persoanele anxioase să fie blocate într-o buclă de anxietate în spirală descendentă:

Buclele de anxietate încep cu anxietatea, care provoacă sensibilitate emoțională, ceea ce duce la o recunoaștere emoțională proastă, care duce din nou la anxietate.

Nu este de mirare că oamenii anxioși nu știu cum să facă față anxietății!



Dar iată veștile bune: Anxiety Loop poate fi oprit! Vă recomandăm să încercați mai jos unul sau mai multe dintre sfaturile noastre care susțin știința, care combate anxietatea

Să înțelegem mai bine cum se întâmplă anxietatea:

& uarr; Cuprins & uarr;

Hormonii CAN

În momentul în care începeți să simțiți stres și anxietate internă, înseamnă că nivelul de cortizol, adrenalină și norepinefrină (CAN) vă pompează. Amit Sood , director de cercetare la Medicina Complementară și Integrativă la Clinica Mayo, spune că acești hormoni din corpul tău funcționează pentru a te aduce și mai jos într-un ciclu de anxietate

Hormonul stresului, cortizolul
  • Cortizol: Hormonul stresului, cortizolul este un instrument excelent pentru supraviețuirea pe termen scurt. De obicei, stresul nu se declanșează imediat, dar durează câteva minute pentru ca acesta să intre. Prea mult din el poate duce la boli cronice.
Adrenalină
  • Adrenalină: Hormonul luptei sau fugii. Aceasta este substanța chimică care îți face palmele transpirate și inima să-ți curgă în timpul unei situații stresante și îți oferă acea creștere de energie în cazul în care trebuie să alergi sau să te aperi în timpul unei situații periculoase.
Norepinefrina,
  • Norepinefrina: Similar cu adrenalina, acest hormon te ține treaz, concentrat și alert.

Fie că stresul dvs. este cauzat de factori de mediu, genetică, evenimente traumatice sau factori mentali, acești hormoni sunt întotdeauna în joc oricând simțiți anxietate sau stres.



Dar aspectul interesant este că modul în care gândim despre stres și anxietate ne poate schimba comportamentele.

& uarr; Cuprins & uarr;

24 Strategii de coping pentru anxietate și stres

A fi stresat și anxios te poate face adesea să te simți slab sau nesemnificativ, deci este important să rămâi pozitiv și să știi că ești suficient.

Dacă puteți face un pas înapoi de la orice situație stresantă în care vă aflați și reîncărcați, veți putea reveni la o mentalitate sănătoasă, mai benefică, care permite mai multă productivitate, creativitate și motivație pentru a continua.

Iată cele mai importante 24 de sfaturi despre cum să fac față anxietății - pentru a vă ușura stresul și a vă ajuta să vă relaxați!

# 1: Mergeți cu gulerul negru

Steve Jobs face o prezentare în timp ce poartă o guler cu negru pe scenă.

Vă amintiți că infamul guler negru pe care Steve Jobs l-ar purta mereu? A existat un motiv pentru care a purtat-o ​​(și nu din cauza modei)!



Paralizia alegerii e real. Atunci când suntem prea preocupați de luarea deciziilor, acest lucru poate duce la suferință, potrivit a studiu recent de la Journal of Personality and Social Psychology .

Iată cheia: nu toate deciziile sunt egale! Există două modalități principale prin care putem lua o decizie - modul de gândire și modul de a face.

Graficul Thinkers vs. Doers arată cât de mult gândirea poate provoca anxietate.

Modul de gândire al luării deciziilor ar trebui rezervat deciziilor care schimbă viața. Dar când vine vorba de decizii de zi cu zi, cum ar fi ce să mănânci la cină sau cum să te îmbraci, știința spune că este mai bine să o faci pur și simplu decât să stai până la stres.



Ne place să credem că alegerile ne oferă libertate, dar de fapt alegerile ne pot provoca stres. Așa că vreau să ...

Ia alegeri departe.

Pasul de acțiune: Care este singura decizie pe care o iei în fiecare zi care îți provoacă stres? Atunci gândiți-vă cum puteți lua o decizie rapidă în fiecare zi în loc să pierdeți timp?

Exemple:

  • Decizi ce să mănânci la micul dejun → pregătește masa de duminică sau fă o rotație de 3 mese.
  • Decideți ce să faceți mai întâi pe lista dvs. de a face → Pre-planificați cu o seară înainte.
  • Decizia ce să îmbraci → face uniformă! Sau faceți-vă întreaga culoare a dulapului coordonată.
  • Decizia în ce restaurante să mergeți la cină în familie → Faceți o listă cu 10 favorite în telefon și mergeți în ordine în listă.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 2: Utilizați tehnica 5-4-3-2-1

Îmi place această tehnică de împământare pentru a vă ajuta să vă destresați și să vă relaxați în acest moment! Iată cum puteți utiliza această tehnică oriunde, oricând:

  • Identifică 5 obiecte din jurul tău pe care le poți vedea.
  • Identifică 4 lucruri pe care le poți simți.
  • Identifică 3 lucruri pe care le poți auzi.
  • Identifică 2 lucruri pe care le poți mirosi.
  • Identifică 1 lucru care îți place la tine!

Una dintre cele mai grele părți ale sentimentului de anxietate este că nu poți fi în acest moment. Când mă simt anxios, sunt fie copleșit de trecutul meu, fie mă proiectez departe în viitor. Acest exercițiu este un mod de a fi prezent.

Tehnica 5-4-3-2-1 este modalitatea unei persoane anxioase de a medita.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 3: Tindeți și împrieteniți-vă

Schimbarea reacției la stres și anxietate poate dura timp dacă sunteți obișnuiți să o considerați ca o amenințare în viața voastră. În timp ce lucrați la acceptarea faptului că stresul poate fi un sentiment pozitiv, psiholog Stanford Kelly McGonigal recomandă îngrijind și împrietenindu-ți stresul .

Când suntem stresați, o reacție obișnuită este să ne concentrăm asupra noastră, ceea ce poate face ca problemele noastre să pară mai extreme decât sunt.

O soluție la acest lucru este să-ți canalizezi energia stresantă spre a te îngriji de oamenii din jurul tău și a te împrieteni cu oameni noi cu care poți forma relații de susținere reciprocă.

Bunătatea este una dintre cele mai rapide modalități de a te simți calm.

Acest lucru vă crește nivelul de oxitocină (hormonul de legătură) și vă poate reduce nivelul de stres, distrăgându-vă atenția de la voi înșivă. În plus, studii arată chiar că a fi sprijinit social te face mai rezistent la stres!

Data viitoare când ai o zi haotică, ia-ți un aer și fă un act aleatoriu de bunătate. Acest lucru poate fi la fel de mic ca trimiterea unui mesaj de salut unui vechi prieten sau chiar cumpărarea unei cafele pentru cineva și solicitarea acestuia conversație profundă .

Studii am constatat că a face lucruri amabile pentru alții, chiar dacă este la fel de simplu ca a ține o ușă deschisă pentru un străin sau a oferi câteva minute de ajutor unui coleg, minimizează emoțiile stresante. Și, de asemenea, te face să te simți ca o persoană mai bună!

Pasul de acțiune: Alegeți una dintre 62 de idei de bunătate și fă-o azi. Dar rețineți următorul și ultimul sfat ...

& uarr; Cuprins & uarr;

# 4: Vă mulțumesc în loc să vă pare rău

Spui scuze de prea multe ori?

  • Îmi pare rău pentru întârziere.
  • Scuze pentru comportamentul meu.
  • Scuza-ma ca intreb.

Problema este că, de fiecare dată când îți pare rău, te îndepărtezi subtil și îți reduci încrederea.

Dacă sunteți un regretator excesiv, iată vești bune: puteți fi sinele vostru autentic! Este absolut bine să nu-ți cer scuze pentru acțiunile tale.

În loc să spui scuze, gândește-te să înlocuiești scuze cu mulțumiri:

  • Îmi pare rău pentru întârziere. -> Vă mulțumesc că așteptați.
  • Imi cer scuze pentru greseala mea. -> Mulțumesc că m-ai corectat.
  • Îmi pare rău că am spus asta. -> Mulțumesc pentru înțelegere.

Pasul de acțiune: Urmăriți toate momentele în care spuneți că îmi pare rău într-o singură zi și schimbați aceste sorries pentru a vă mulțumi. Dacă vrei cu adevărat să fii creativ, poți chiar să faci un Sorry Jar și să dai un dolar de fiecare dată când îți spui scuze!

& uarr; Cuprins & uarr;

# 5: Cuceriți-vă anxietatea socială

Anxietatea socială este atunci când vă simțiți nervos, tensionat sau inconfortabil în situații sociale, deoarece vă faceți griji că alte persoane vă judecă. De fapt, aproape toată lumea a experimentat anxietate socială la un moment dat în viața lor.

Viața este plină de momente de conștiință de sine - de la interviuri de muncă până la primele intalniri , cu toții ne simțim ocazional nervoși în jurul celorlalți oameni. Dar anxietatea socială devine o problemă atunci când este atât de frecventă sau de intensă, încât împiedică lucrurile importante din viața ta.

Vă recomand să citiți mai multe despre anxietate socială sau vizionarea videoclipului meu de mai jos:

& uarr; Cuprins & uarr;

# 6: Vorbiți la persoana a treia

Ai observat vreodată că ești mai drăguț cu prietenii tăi decât tine?

Sunt atât de dur cu mine! Când am citit acest studiu, mi-am dat seama că ar putea fi o soluție cheie de anxietate. A vorbi cu tine însuți în persoana a treia poate reduce anxietatea. Cercetarile arata discuția cu persoana a treia funcționează deoarece creează distanță psihologică între dvs. și amenințarea percepută.

Cu alte cuvinte, vorbirea de sine cu persoana a treia vă permite să priviți lucrurile mai obiectiv în loc să fiți consumat de stres și anxietate. De asemenea, vei vorbi cu mai multă bunătate și iertare pentru tine, la fel cum ai consola un prieten apropiat!

Iată câteva fraze de auto-vorbire pe care le-am folosit recent în situații stresante:

  • E în regulă să întârzii puțin, Vanessa.
  • Vanessa, nu lasa micile probleme sa manance la tine!
  • Te-ai descurcat minunat în timpul acelui interviu, Vanessa!
  • Vanessa, o poți face!

Pasul de acțiune: Gândiți-vă la o situație recentă care v-a provocat stres sau anxietate. Gândește-te la lucrurile negative pe care ți le-ai spus și înlocuiește-le cu o vorbă pozitivă a treia persoană!

& uarr; Cuprins & uarr;

# 7: Urmăriți-vă declanșatoarele

Chestia asta mi se întâmpla mereu unde aș merge în ziua mea și dintr-o dată am simțit o durere de anxietate. Și apoi o explozie. Și apoi un val.

Anxietatea ma tot surprins în timpul zilei. Și nu mi-am putut da seama de ce.

Mi-am dat seama că trebuie să se întâmple ceva declanșator. Ceva trebuie să fi declanșat durerea, care a declanșat explozia, care a eliberat valul. Dreapta?!

Așa că am început să urmăresc.

Urmărirea anxietății: Concentrându-ne pe primul semnal de anxietate.

În primul moment în care simt orice fel de anxietate, o opresc și o urmăresc. Ce tocmai am citit? Ce am văzut? Ce am auzit? Nu-mi venea să cred că majoritatea anxietății mele provin din lucruri foarte mici pe care le puteam controla.

Mi-am dat seama că aș putea să-mi reduc la minimum declanșatoarele de anxietate înainte de a începe. O mare parte din anxietatea mea a venit de la ping-uri de pe rețelele sociale, vești proaste și ... texte. Acum trebuie să pornesc telefonul în tăcere pentru cea mai mare parte a zilei. Iată ce ați putea lua în considerare:

  • Mergeți la o dietă de știri.
  • Abandonați oamenii care nu vă fac fericiți.
  • Limitați-vă cafea sau cofeina consum.
  • Eliminați tehnostresa de la utilizarea excesivă a telefonului sau a computerului. Setați cronometre pe telefon!
  • Scapă de toxice sau false relații.
  • Spuneți nu petrecerilor și evenimentelor sociale de care vă temeți.
  • Verificați e-mailurile sau textele în mod intenționat.

Pasul de acțiune: Ce te declanșează? Găsiți cel puțin o sursă de anxietate sau stres și eliberați-o!

& uarr; Cuprins & uarr;

# 8: Scoateți-vă din funk

Vă amintiți cum am vorbit mai sus despre substanțele chimice C-A-N? Uneori puteți declanșa substanțe chimice pozitive pentru a lupta împotriva celor negative. Încearcă-o pe a mea 5 moduri de a ieși dintr-un funk

Încercați să vă stimulați:

  • Serotonina: Sentiment de apartenență
  • Dopamina: senzație de emoție
  • Oxitocină: senzație de conexiune

& uarr; Cuprins & uarr;

# 9: Luați măsuri opuse

Găsiți că anxietatea vă conduce la tendințe autodistructive? Cred cu adevărat că acțiunea este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru anxietate. Dar dacă te găsești făcând lucruri greșite în loc să te ajuți, încearcă o tehnică numită acțiune opusă.

După cum sugerează și numele, dacă te simți stresat sau îngrijorat sau trist sau supărat, încearcă să faci contrariul a ceea ce faci în mod normal:

  • Dacă trebuie să vă pregătiți patul și să organizați totul cu grijă înainte de a părăsi casa dimineața, lăsați-o să devină mai dezordonată în fiecare zi.
  • Ieșiți afară la plimbare sau faceți o plimbare cu mașina când în mod normal ați rămâne înăuntru.
  • Gătiți cina fără rețetă sau schimbați ingredientele aleatorii.
  • Colorează în afara liniilor, finalizează-ți sarcinile în neregulă, aruncă toate ferestrele pe care le-ai folosit pentru a le respecta.

Uneori, creierul nostru se blochează în modele și trebuie să-l scuturăm puțin pentru a reseta. Am încercat chiar să mă spăl pe dinți cu mâna opusă când mă trezesc pe partea greșită a patului. Nu remediază totul, dar cu siguranță ajută!

Pasul de acțiune: Data viitoare când vă simțiți într-o rutină, încercați să efectuați o acțiune opusă a ceea ce ați face în mod normal. Dacă ești cineva căruia îi place ordinea în viața ta, vei vedea în curând că există haos în haos.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 10: Distress cu limbajul corpului anti-stres

De îndată ce vă simțiți intrând într-un spațiu mental stresant, puneți-vă spațiul fizic într-un limbaj corp puternic:

  • Rulați umerii înapoi și în jos pe coloana vertebrală.
  • Îndreptați pieptul și fruntea spre soare.
  • Așezați-vă ferm picioarele pe sol, lățimea umerilor depărtați.
  • Relaxează-ți brațele lângă tine.

Cercetători de la Universitatea Columbia Britanică a constatat că atunci când sportivii câștigă o cursă, cu cât limbajul corpului este mai extins și când sportivii pierd o cursă, cu atât mai mult învinge limbajul corpului. Vrei să arăți ca un câștigător? Rulați umerii înapoi, plantați ferm picioarele, deschideți pieptul și țineți capul ridicat. Cu cât corpul tău arată mai încrezător, cu atât vei fi perceput ca fiind mai încrezător. Aceasta se numește putere corporală ridicată - ocuparea spațiului cu corpul tău.

Vanessa pozează în 3 poziții de putere diferite

Trei tipuri de poziții de putere pe care le poți încerca:



  1. Mândrie. Când câștigăm o cursă, ne aruncăm mâinile deasupra capului și zâmbim cu fericire.
  2. Wonder Woman sau Superman. Să-ți pui mâinile pe șolduri și să stai larg și ferm este o postură excelentă pentru încredere.
  3. Dans. Cu cât vă puteți mișca mai mult corpul și puteți ocupa spațiu, cu atât este mai probabil ca acest lucru să se transforme în memorie musculară. Porniți melodia preferată și scoateți-o în evidență - este cea mai bună ameliorare a stresului.

Pasul de acțiune: Data viitoare când ești stresat, încearcă să-ți folosești limbajul corpului pentru a te readuce în control și pentru a obține pomparea corectă a hormonilor. Vei fi uimit de cât de diferit începi să te simți.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 11: Să te vindece natura

LA Recenzie meta 2019 a arătat că 90% din lucrările relevante au găsit cel puțin o asociere pozitivă între recreerea bazată pe natură și sănătatea mintală, inclusiv scăderea anxietății.

Cu alte cuvinte, petrecerea timpului în jurul copacilor, plantelor, munților și aerului proaspăt îți poate oferi cu adevărat un impuls în starea ta de spirit! Încerc să ies la plimbare măcar o dată seara pentru a mă relaxa dintr-o zi lungă de muncă stresantă.

Ce se întâmplă dacă nu te poți plimba prin natură? Aduceți natura la voi!

unu Studiu 2019 de la Universitatea Hyogo din Japonia a constatat că îngrijirea unei mici fabrici la biroul lor a redus stresul lucrătorilor de birou. Și mai bine, au descoperit că chiar și doar uitându-se la plantă și-au redus semnificativ nivelul de stres!

Pasul de acțiune: Mergeți la o plimbare frumoasă timp de cel puțin 15 minute. Obiectivul este de a face acest lucru de cel puțin 3 ori pe săptămână! Și dacă nu poți ieși în natură, următorul sfat este pentru tine. Găsiți o plantă excelentă pentru camera sau biroul dvs.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 12: Care este tipul tău? Pisica vs. Tigru

Nu există nicio îndoială că mintea și corpul sunt conectate . LA nou studiu internat chiar a constatat că 95% dintre pacienții care au participat la un program de exerciții fizice au raportat o stare de spirit îmbunătățită!

Dacă doriți să știți cum să faceți față anxietății într-un mod activ, ar trebui să încercați cu siguranță să vă transferați energia anxioasă în corp. De fapt, aceasta este una dintre metodele mele preferate pentru a reduce anxietatea: găsirea exercițiului preferat de pisică sau tigru.

Exerciții pentru pisici sunt activități precum yoga, stretching, meditând , și mersul pe jos.

Activități de tigru includ alergare, haltere, box și ciclism.

Atât activitățile de pisici, cât și cele de tigru sunt excelente pentru persoanele care trebuie să se calmeze și să aibă probleme de concentrare; Cu toate acestea, activitățile de pisici sunt, în general, mai relaxante și mai liniștitoare, în timp ce activitățile de tigru sunt excelente pentru persoanele anxioase cu energie ridicată.

Pasul de acțiune: Ce exerciții preferați? Găsește-ți preferința și fă-o azi!

& uarr; Cuprins & uarr;

# 13: Dă jos ceasul

Urmărirea timpului este o modalitate ușoară de a calma anxietatea și de a prelua controlul. Ne alocăm creșteri specifice de timp sarcini complete pe parcursul zilei. Dar dacă lucrurile durează mai mult decât de obicei, putem deveni cu adevărat stresați!

Este important să acceptăm că nu putem controla timpul.

Pasul de acțiune: Alegeți o zi pentru a nu vă uita niciodată la un ceas; pur și simplu mergeți ziua făcând treburi și executând rutine după cum doriți. Dar nu monitorizați timpul! Alegeți părți ale unei zile pe care să le petreceți fără planuri. Nu vă mai gândiți la timp atât de mult și veți vedea că nu contează atât de mult pe cât credeți.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 14: Mergeți la o detoxifiere digitală

Tehnologia modernă este grozavă, mai ales când poți folosește-l în avantajul tău . Dar uneori folosim tehnologia ca o distragere a atenției. Ca atunci când ne plictisim.

Dacă sunteți predispus la plictiseală, creierul dvs. ar putea de fapt să funcționeze diferit decât alții. Studiile arată că persoanele care se plictisesc mai des au de fapt șanse mai mari de a experimenta anxietate și depresie.

Dacă m-ai urmărit, atunci ai putea ști că am făcut o detoxifiere digitală la începutul acestui an, care mi-a îmbunătățit drastic concentrarea și m-a făcut să mă simt mult mai liniștit în viața mea!

Vedeți videoclipul meu aici, unde intru în detalii despre cum să urmați o dietă tehnologică:

Citește și: Cum să faci o detoxifiere digitală: 3 pași simpli pentru succes

& uarr; Cuprins & uarr;

# 15: Căutați experiențe înfricoșătoare

Ce? Caut experiențe care să inducă frica pentru a-mi reduce frica? Da! Uneori ne place un film de groază bun pentru a ne oferi o mică sperietură în confortul propriilor case. Da, există un termen științific pentru asta.

Experiențele negative care trezesc voluntar (sau VANE, pe scurt) sunt acele experiențe înfricoșătoare pe care le căutăm doar pentru distracție. Știința spune că experiențele VANE ne condiționează se adaptează și se manevrează mai bine emoții adverse în viitor, inclusiv stresul și anxietatea!

Iată câteva alte exemple de VANE:

  • mergând într-o plimbare cu role
  • mergând la o casă bântuită
  • făcând o plimbare în toiul nopții
  • citind o carte înfricoșătoare

Pasul de acțiune: Ești un căutător de sperietură? Dacă te descurci, încearcă experiențele VANE pentru a-ți construi rezistența la anxietate!

Vedeți cum am făcut asta cu prietena mea Michelle Poler:

& uarr; Cuprins & uarr;

# 16: Utilizați modelul ABCDE

Psihologul Albert Ellis a venit cu modelul ABC pentru tratarea anxietății (ulterior reformulat în modelul ABCDE). Ideea din spatele modelului, care face parte, de asemenea, din Terapie cognitiv comportamentală , este că convingerile noastre pot provoca anxietate, astfel încât schimbarea convingerilor noastre ne poate schimba emoțiile.

După cum sugerează și numele, există 5 pași în model variind de la A la E:

  1. Activarea evenimentului: Aceasta este experiența reală sau adversitatea care a declanșat anxietatea, cum ar fi întârzierea sau lipsa unui termen limită.
  2. Convingeri despre eveniment: Aceasta este ceea ce credeți că este adevărat din cauza evenimentului, de parcă nu sunt la timp sau dacă nu lucrez suficient.
  3. Consecinţă: Sentimentul sau comportamentul care a rezultat din convingerile tale despre eveniment. De exemplu, s-ar putea să-ți spui că te simți inutil și chiar să renunți la încercarea de a fi la timp.
  4. Contestați convingerile: Iată șansa ta de a contesta convingerile disfuncționale. Întreabă-te: De ce trebuie să fii perfect? Ești chiar rău la toate? Unde sunt dovezile că oamenii cred că ești inutil?
  5. Efect: Notează-ți sentimentele după acest exercițiu. Vedeți dacă vă puteți schimba convingerile prin raționament logic, comportament sau acțiune.

Cu cât analizăm și ne înțelegem mai mult anxietatea, cu atât putem deține mai mult control. Nu vă fie teamă să explorați evenimentele și declanșatoarele dvs. de activare.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 17: Găsește-ți fluxul

Dacă sunteți prea energic pentru a medita, transferați-vă energia pentru a găsi ceva care vă face să curgeți!

Ce este fluxul?

Fluxul este o stare de conștiință în care oamenii experimentează de obicei o plăcere profundă, creativitate și o implicare totală în viață.

În cartea sa, Flux: Psihologia experienței optime , Psihologul Mihaly Csikszentmihalyi a constatat că această stare de flux este ceea ce face experiențele noastre cu adevărat satisfăcătoare. Această stare de curgere este atunci când ne simțim cu adevărat în acest moment și totul din afara noastră dispare. Știi când ai fost într-o stare de flux când te uiți la ceas și nu-ți vine să crezi cât de târziu este!

Starea mea de flux se întâmplă atunci când schițez schița unui videoclip. Am o tablă albă specială și markere pe care le folosesc (cred că, chiar dacă le văd, mă declanșează starea de flux) și apoi încep să desenez - folosesc note post-it, săgeți și script pe măsură ce merg. Este uimitor!

Pe o notă personală, cred că am lovit fluxul în timp ce gătesc. În momentul în care îmi cânt muzica franceză (iubesc Stromae) și îmi deschid cartea de rețete, totul merge. Privesc în sus și sunt 45 de minute mai târziu!

Citat de la Mihaly Csikszentmihalyi despre Flow

Iată câteva activități pe care le puteți face pentru a vă găsi fluxul:



  • Gatiti sau coaceti.
  • Curățați sertarul nedorit / camera / casa / casa mamei.
  • Faceți puzzle-uri.
  • Discutați cu un prieten.
  • Drumeții în pădure sau munți.
  • A canta la un instrument.
  • Scrie poezie.
  • Faceți fotografie.
  • Du-te la fugă.
  • Plantează semințe în grădina ta.

Pasul de acțiune: Găsește-ți singurul lucru care te face să uiți de timpul tău și să intri în flux!

& uarr; Cuprins & uarr;

# 18: Repopulați-vă microbiomul

Știați că sănătatea intestinului dvs. vă determină nivelul de stres? Mai exact,

Reducerea diversității microbiomilor în intestin sunt legate de niveluri mai ridicate de anxietate și stres.

Deci, de unde știi că sănătatea intestinului tău nu arată atât de bine? Conform Linia de sănătate , câteva simptome care trebuie avute în vedere sunt:

  • stomac deranjat
  • o dietă bogată în zahăr
  • iritarea pielii și
  • tulburări de somn sau oboseală constantă

Pasul de acțiune: Dacă sună ca tine, încearcă îmbunătățirea sănătății intestinului sau în urma unui ghid dietetic anti-stres .

& uarr; Cuprins & uarr;

# 19: Reîncadrați stresul și anxietatea

Iată ce este important: Perspectiva ta de stres este realitatea ta.

Psihologul cercetător Columbia Alia Crum a condus cercetare care arată că mentalitățile noastre ne modelează realitatea fizică.

Într-unul șocant studiu , echipa ei le-a spus menajerelor că munca lor era exercițiu și le-a dat estimări despre câte calorii au ars pe sarcină. Într-o lună, au slăbit, în timp ce menajerele cărora nu li s-a spus nimic au rămas în aceeași stare fizică.

Când menajerele au crezut pur și simplu că arde calorii lucrând, de fapt au ars mai multe calorii asemănătoare cu cele în care se angajează în exerciții riguroase!

Corpul tău reacționează la fel la convingerile tale despre stres.

Dacă credeți că stresul este dăunător, va fi. McGonical a descoperit că persoanele cu percepții negative asupra stresului sunt mai susceptibile să experimenteze răspunsuri la stres de luptă sau fugă.

Aceasta include reacțiile frecvent temute la stres, cum ar fi sentimentul de panică, incapacitatea de a se concentra și acționarea irațională. Oamenii se confruntă cu aceste simptome, deoarece corpul lor eliberează cantități mari de hormoni CAN, ceea ce le face mai greu să-și facă față anxietăților.

Pe de altă parte, dacă credeți că stresul este un sentiment pozitiv, veți experimenta un răspuns la stres. Acesta este tipul de răspuns la stres care vă oferă o dorință intensă de a vă dovedi, vă intensifică concentrarea sub presiune și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a reuși în orice situație vă aflați.

Persoanele cu convingeri pozitive despre stres au aceste avantaje, deoarece corpul lor produce niveluri mai ridicate de DHEA - hormonul stresului care crește performanța!

Atunci când sunt tratate corespunzător, stresul și anxietatea pot fi unul dintre cele mai mari atuuri pentru creșterea productivității și a performanței în situații dificile. McGonigal explică aceste cinci beneficii ale stresului:

  • Vă crește nivelul de energie. Atunci când alegeți să le valorificați mai degrabă decât să le urâți, stresul și anxietatea pot fi sursa de energie și motivație de care aveți nevoie pentru a vă aborda problemele direct.
  • Alimentează stările de flux. Dacă stresul și anxietatea nu duc la un atac de panică, vă ajută să vă concentrați atenția asupra factorilor declanșatori și să dezvoltați în mod eficient soluții benefice.
  • Te face mai productiv. Un studiu din carte a constatat că nivelurile naționale de stres național sunt corelate pozitiv cu bunăstarea fiecărei țări, măsurată în funcție de PIB și de alți factori. Cu alte cuvinte, stresul îi inspiră pe oameni să creeze mai mult.
  • Vă reconectează creierul pentru a învăța din experiențe. Pentru a evita să ne confruntăm din nou cu aceeași situație stresantă sau anxioasă, creierul nostru modifică percepțiile și reacțiile noastre față de factorii declanșatori. Acest lucru vă împiedică să repetați greșeli.
  • Te face mai rezistent. Dacă alegeți să învățați din experiențele negative și să reflectați la modul în care le-ați depășit, vă poate crește pragul, astfel încât problemele mici nu vă mai îngrijorează.

Urmăriți TED Talk de la McGonigal, How to Make Stress Your Friend TED Talk și citiți mai departe pentru o perspectivă deschisă asupra modului în care stresul ne afectează și cum să îl folosiți în avantajul nostru:

& uarr; Cuprins & uarr;

Sfaturi mici (și aleatorii) de reducere a anxietății bazate pe știință:

Am acoperit sfaturile mari de mai sus, acum pentru câteva sfaturi mici și interesante susținute de cercetare, care ar putea să vă inspire:

& uarr; Cuprins & uarr;

# 20 Desenați o mandala

Studii arată că colorarea structurată a unui model geometric destul de complex, cum ar fi o mandala, poate ajuta la reducerea anxietății, conducându-te într-o stare meditativă.

Desenarea sau doodling-ul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a intra în starea dvs. de curgere (consultați Sfatul # 24).

Puteți încerca să vă creați propria mandala, să găsiți una online sau chiar să descărcați o aplicație pentru colorarea mandalei!

& uarr; Cuprins & uarr;

# 21 Cântă sau ascultă muzică

Sunteți unul dintre acei oameni cărora le este frică să cânte în public, dar un American Idol care vrea să fie la duș? Acesta ar putea fi de fapt un mare calmant de stres, așa cum cercetare arată că cântatul îmbunătățește sănătatea mintală și sentimentul de apartenență al oamenilor!

Nu e un mare cântăreț? Încercați să încărcați lista de redare preferată pe Spotify. Studii arată că ascultând muzică poate chiar regla stresul și anxietatea.

Pasul de acțiune: Găsește-ți melodia perfectă și cântă-o cu voce tare (sau doar ascultă-o)!

& uarr; Cuprins & uarr;

# 22 Plimbare cu lemuri

Într-o Studiu 2020 de către British Ecological Society, 86 de participanți au făcut o plimbare prin cea mai mare incintă de lemuri din Marea Britanie.

Rezultatul? Participanții au raportat o stare de spirit îmbunătățită după plimbarea lor cu lemur. Dar nu trebuie să trăiești în pădurea tropicală. Descoperirile sugerează că puteți profita de acest beneficiu petrecând și timp cu diferite tipuri de animale!

Pasul de acțiune: Încercați să faceți o excursie anti-stres la grădina zoologică locală sau să petreceți mai mult timp cu animalele.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 23 Faceți un duș rece

Când faci baie sau duș, îți place apa caldă sau rece? Dacă ați răspuns la orice altceva decât la rece, s-ar putea să pierdeți un beneficiu major. Studii arată dușuri reci ajută la scăderea anxietății.

Dușurile reci sunt un remediu natural uimitor, care iese instantaneu din funk.

Motivul este că a face dușuri reci trimite o cantitate copleșitoare de semnale electrice către creierul nostru - spre deosebire de dușurile calde, care sunt calme și ușor de făcut - ceea ce poate duce la acel posibil efect anti-anxietate!

Pasul de acțiune: Nici măcar să nu te gândești prea mult. Pur și simplu porniți dușul rece și săriți înăuntru! Dacă sunteți pregătit pentru asta, încercați o provocare de 30 de zile cu duș rece!

Urmăriți TEDxLUC triatleta Joel Runyon vorbind despre cum să luați dușurile reci i-au schimbat viața :

& uarr; Cuprins & uarr;

# 24: Pune-te pe primul loc

Încercarea de a vă rog oamenilor este un obicei stresant. Înainte de a-ți da seama, în curând ai pus pe toți cei din jur și ai uitat de tine.

Îți dau permisiunea să te pui pe tine pe primul loc.

Ajutați-vă prietenul sau colegul de muncă numai atunci când tot ce trebuie să faceți este terminat primul. Nu vă exersați prea mult dacă cineva vă solicită prea mult.

Asigurați-vă că mintea și corpul dvs. sunt bine odihnite, bine alimentate și reîncărcate. Dacă vă puneți nevoile înaintea altcuiva, veți menține nivelul de stres scăzut.

& uarr; Cuprins & uarr;

Care este diferența dintre stres și anxietate?

Stresul și anxietatea merg adesea mână în mână.

Ce este stresul?

Stresul este sentimentul de îngrijorare cauzat de factori externi, cum ar fi întârzierea la o întâlnire sau prezentarea mare. Stresul dispare de obicei după ce starea externă este eliminată.

Gândiți-vă la stres ca la un ceas cu alarmă. Este acel semnal constant care îți spune, Hei, este timpul să faci ceva! iar dacă nu îl asculți, hormonii de stres cresc, provocându-ți și mai mult stres!

Anxietatea, pe de altă parte, poate fi declanșată de stres.

Ce este anxietatea?

Ce este anxietatea? Anxietatea este un sentiment de îngrijorare cauzat de factori interni și adesea poate fi caracterizat printr-o senzație de frică sau fluturi în stomac. Anxietatea persistă de obicei după dispariția stresului.

Concluzia este că, dacă sunteți anxios, este posibil ca un factor de stres extern să vă cauzeze îngrijorare. Și dacă aveți stres, s-ar putea să vă faceți anxietate!

& uarr; Cuprins & uarr;

Controlează-ți anxietatea, controlează-ți viața

Stresul și anxietatea pot avea probleme de bază. Este important ca, dacă aveți nevoie de ajutor medical, să căutați un medic profesionist sau medic.

Linia de fund: Vreau să acționezi.

Dacă simțiți multă anxietate și stres în viața dvs., este și mai important să luați măsuri acum, nu mai târziu.

Si amintesteti, ești important! Stai acolo, pentru că se va îmbunătăți.

Știu că poți face asta!

Vanessa