Sporiți-vă voința cu aceste 10 strategii științifice

Cuprins

  1. # 1. Provocarea voinței:
  2. # 2: Autocunoaștere
  3. # 3: Două creiere tonifiate
  4. # 4: Jocul sistemului
  5. # 5: Întărește-ți mușchiul
  6. # 6: Licența pentru păcat
  7. # 7: Efectul „Ce naiba”
  8. # 8: Sinele tău viitor
  9. # 9: Forța de voință infectată
  10. # 10: Nu spune niciodată „Nu voi”
  11. BONUS: Știința obiectivelor

Forța de voință este o combinație de curaj, rezistență mentală și determinare. Vestea bună este că puterea de voință poate fi învățată și întărită. Iată strategiile mele preferate susținute de știință pentru a vă crește puterea de voință.

Trebuie să fii puternic din punct de vedere psihic pentru a te pregăti pentru a-ți atinge obiectivele. Ca oameni, avem o capacitate extraordinară. Putem rezolva probleme complicate, să visăm și să ne imaginăm noi posibilități și să învățăm abilități complexe. Dar majoritatea dintre noi ne petrecem timpul desfășurând aceleași activități mentale din nou și din nou.

Ne subutilizăm puterea creierului.



Trecem pe Facebook în loc să ne adâncim în următorul nostru mare proiect de lucru. Urmărim Netflix în loc să învățăm o nouă abilitate. Răsfoim reviste în loc să scriem următorul Mare Roman.

De ce? Pentru că realizarea este multă muncă! Împingerea frontierelor noastre mentale este provocatoare, inconfortabilă și epuizantă.

Voința este ceea ce ne trece. Persoanele cu putere mare de voință:

  • Fă mai mult
  • Obțineți un succes mai mare
  • Sunt peste medie în ceea ce privește abilitățile lor
  • A ieși în evidență

Vreau să aprofundez știința voinței - cum funcționează și ce trebuie să faci pentru a obține mai mult din ea. Voi folosi cercetarea incredibilă din cartea noastră a clubului de carte Știința oamenilor, Instinctul de voință , de Dr. Kelly McGonigal, psiholog al Universității Stanford. Dr. McGonigal ne va arăta cum puterea de voință este cheia îmbunătățirii sănătății, fericirii și productivitate .

# 1. Provocarea voinței:

Înainte de a începe, vreau să vă gândiți la provocarea voinței voastre. McGonigal încurajează cititorii să se gândească la 3 obiective diferite de voință. Completați spațiile libere și utilizați-le pe măsură ce citiți sfaturile de mai jos.

Ce vrei să faci mai mult?

Eu voi ___________________

Ce vrei să faci mai puțin?

Nu voi _________________

În ce scop pe termen lung lucrați?

Eu vreau __________________

Acum, că aveți provocările pe care le aveți, să vorbim despre cum să le abordați.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 2: Autocunoaștere

Pentru a-ți crește puterea de voință, trebuie să știi puțin despre tine. Aceasta este despre creșterea dvs. Inteligenta emotionala .

Pentru a reuși la autocontrol trebuie să știi cum eșuezi

Dr. McGonigal

Voința este despre a face. Este, de asemenea, despre cunoașterea punctelor de declanșare, a capcanelor mentale și a obiceiurilor. Așadar, să facem o autoexplorare.

Da, și devine real.

Este timpul pentru onestitate brutală. Nu vă faceți griji, doar voi citiți această postare. Nu voi spune nimănui dacă ați mâncat vreodată tort din coșul de gunoi sau ați mers la sală pentru un antrenament, dar chiar ați luat abur sau nu ați numărat carbohidrați dacă le-ați mâncat în picioare.

Efectul Dunning-Kruger: Cercetările arată că oamenii care cred că au cea mai mare putere de voință sunt, de fapt, cei mai susceptibili să piardă controlul atunci când sunt tentați.

Aceasta nu este o idee nouă. Tindem să supraestimăm majoritatea abilităților noastre. Ați văzut vreodată un spectacol de talente la liceu? Toată lumea (chiar dacă nu recunoaște acest lucru) crede că va câștiga. Vă rugăm să vă autoevaluați cu următoarele întrebări:

  • Unde „cedezi cel mai des?”
  • Când „renunți cel mai des?”
  • Ce vă epuizează cel mai mult voința?

& uarr; Cuprins & uarr;

# 3: Două creiere tonifiate

Voința este o resursă finită.

Nu ne gândim la voința ca la un mușchi, dar putem „epuiza” aceasta la sfârșitul unei zile lungi. La fel ca un biceps sau un quad, acesta devine obosit după o mulțime de utilizare. Acest lucru se datorează faptului că voința provine dintr-o anumită zonă a creierului nostru. Mai exact, voința este gestionată de cortexul nostru pre-frontal.

McGonigal explică așa:

Avem două creiere. Un căutător de plăcere impulsiv și un realizator mai înțelept. Cautătorul de plăcere dorește delicii, distracție și divertisment. Realizatorul dorește să ia decizii bune pe termen lung - aceasta este dictată de voința.

Cu cât căutătorul nostru de plăcere este mai tentat de boluri de bomboane în birou, un prieten care cere să joace hookie și ping-uri din jocul nostru Cuvinte cu prietenii, creierul nostru realizator trebuie să ne conducă. După un timp, mușchiul acela se satură să spună nu. Acesta este motivul pentru care, la sfârșitul unei zile, mâncați cu înghețată după ce ați spus nu toată ziua. Partea de voință a creierului nostru obosește atunci când o folosim prea mult. Asta pentru că luptă în permanență cu cei care caută plăceri. Avem nevoie de voință pentru a lua decizii bune pe termen lung. Fără ea am mânca bomboane tot timpul, ne vom uita la televizor și nu ne vom mai antrena niciodată. Deci, voința este un instinct biologic care a evoluat pentru a ne ajuta să ne protejăm de noi înșine.

Tentația și stresul deturnă sistemele de autocontrol ale creierului.

Nici nu realizăm cât de des ne exercităm mușchiul de voință. Unul dintre studiile mele preferate i-a întrebat pe oameni câte decizii legate de alimentație iau zilnic. Au ghicit că au făcut în medie 14 alegeri alimentare. Vrei să știi media reală? 227.

Facem 227 alegeri alimentare în ziua medie.

De 227 ori trebuie să se flexeze mușchiul voinței tale. Nu e de mirare că este obosit!

O altă modalitate de a vă flexa mușchiul voinței este să învățați cum să spui nu .

& uarr; Cuprins & uarr;

# 4: Jocul sistemului

Puteți de fapt să vă jucați sistemul cu două creiere. Iată cum:

  • Eliminați cât mai multe exerciții mici de putere de voință. Scapă de bolurile cu bomboane. Interzice notificările din rețelele tale sociale. Nu mergeți la bucătărie înainte de cină.
  • Luați-vă deciziile importante în momentele de mare voință. De exemplu, provocarea mea de zi cu zi a voinței este antrenamentul. La sfârșitul zilei, sunt șters și vreau să mă prăbușesc pe canapea. Așadar, am un sistem în care îi trimit un prieten unui mesaj dimineața (moment de mare voință) pentru a ne întâlni după-amiaza pentru o excursie sau tenis. De asemenea, îmi rezerv cursurile de antrenament din timp (și plătesc în avans) dimineața, când este ușor.
  • Vă puteți umple mușchiul voinței. Mai exact, McGonigal recomandă meditația (care mărește fluxul de sânge către cortexul prefrontal), respirația, somnul suplimentar și a fi în aer liber ca o modalitate excelentă de reîncărcare.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 5: Întărește-ți mușchiul

Deoarece puterea de voință este un mușchi, îl puteți întări. La fel ca și când faci repetiții la sală, poți „tonifica” voința ta. Alungă celulita mentală! McGonigal arată clar că creierul nostru pune frânele înainte să ajungem la gol. Este ca atunci când lampa pe benzină se aprinde - se aprinde ca un avertisment, dar știi că mai ai încă câteva mile. Creierul este la fel. Luați alergarea de exemplu. Să presupunem că ești pe bandă de alergat și picioarele tale încep să ardă și creierul tău spune: Sunt la limita mea, mai bine mă opresc! În realitate, ai putea merge mai departe, dar creierul tău se joacă în siguranță. Când te antrenezi pentru un maraton, îi spui creierului tău: Nu, mă duc încă o milă! Si tu faci. Și devii mai puternic. Și alergi mai repede data viitoare.

Puteți face același lucru pentru puterea de voință:

Vreau să fii un atlet mental.

  • Data viitoare când ești obosit sau ești pe cale să cedezi, vezi dacă poți face un pas mai departe.
  • Angajați-vă pentru un mic obicei pe care îl veți face în fiecare zi: meditați, sunați un membru al familiei, aruncați un lucru vechi afară
  • Când sunteți gata să renunțați sau să renunțați, gândiți-vă la puterea dorită. Legați-vă activitatea curentă de un obiectiv sau valoare pe termen lung. Acest lucru vă poate oferi adesea motivația de a împinge puțin mai departe.

O pârghie importantă pentru creșterea voinței este învățarea cum să fii mai productiv .

& uarr; Cuprins & uarr;

# 6: Licența pentru păcat

Sunt atât de vinovat de permisiunea de a păcătui. Acesta este momentul în care faci ceva bun și astfel îți dai voie să fii rău. Sună acestea familiare?

  • M-am antrenat din greu, acum pot avea o porție în plus.
  • Am mâncat ieri grozav, pot să mă bucur de acest dulce acum.
  • Mi-am terminat toată munca, pot să iau o țigară.

Această licență pentru păcat se întâmplă atunci când obiectivele sunt asociate cu a fi bune, și astfel devine tentant să vă răsfățați cu o recompensă. Singura modalitate de a opri acest comportament este de a dezlega obiectivele de la „a fi bun”.

  • Am fost cuminte, de aceea ar trebui să fiu răsplătit.
  • În schimb: mi-am atins obiectivul. Se simte minunat!

Aceasta înseamnă să vă legați obiectivele sau acțiunile de dorințele sau valorile pe termen lung. Sau a vedea beneficiile intrinseci ale unei activități cum ar fi obținerea de endorfine atunci când lucrați (fără licență pentru a mânca mai mult) sau gătirea cinei cu familia înseamnă mai mult timp de calitate (nu licență pentru a viziona mai multe televizoare).

& uarr; Cuprins & uarr;

# 7: Ce Efect Eferic

Efectul What the Hell este trădător pentru obiective. Atunci când intențiile bune eșuează și rezoluțiile cad pe marginea drumului. Efectul Ce Iad se întâmplă atunci când începem să ne alunecăm asupra obiectivelor noastre și puterea noastră de voință eșuează și astfel începem să ne simțim ca un eșec. Ca un eșec ne gândim, Oh, ce naiba !? Aș putea la fel de bine să cedez ... Acest lucru se întâmplă pentru că în momentul în care alunecăm pe un obiectiv ne simțim vinovați și ne auto-blamăm. Această rușine de sine îți determină corpul să dorească o lovitură de dopamină (substanța chimică pentru plăcere), astfel încât să se poată simți mai bine. Aceasta înseamnă că acum doriți mai mult desert, țigări, Facebook și cartofi prăjiți și mai mult.

Răspunsul: auto-compasiune.

În mod surprinzător, McGonigal a descoperit că atunci când oamenii se iartă pentru că au ratat ocazional marca, cu atât mai repede se întorc pe drumul cel bun. Oamenii care se învălmășeau în vinovăție aveau tendința de a se transforma într-un ciclu de indulgență și rușine - pierzându-și controlul asupra autocontrolului.

  • Data viitoare când te strecori, dă-i drumul. Cretați-l până la un eveniment unic și mergeți mai departe.

& uarr; Cuprins & uarr;

# 8: Sinele tău viitor

Cred că acesta este unul dintre cele mai fascinante studii pe care le-am citit vreodată:

Când ni se cere să ne gândim la noi înșine, anumite părți ale creierului nostru se aprind. Când ni se cere să ne gândim la viitorul nostru, diferit zonele creierului nostru se luminează. Ce zone? Aceleași zone pe care le folosim pentru a ne gândi la alți oameni.

Cu alte cuvinte, ne tratăm viitorul nostru ca pe o altă persoană.

Ne gândim la sinele nostru viitor ca la oameni diferiți. Le idealizăm adesea, așteptându-ne viitorul nostru să facă ceea ce sinele nostru actual nu poate gestiona.

Dr. McGonigal

Cum afectează acest lucru voința? În moduri grozave și terifiante. Tindem să împrumutăm credit de mâine. Incapacitatea noastră de a vedea clar viitorul (credem că vom fi mai mult ca altcineva mai târziu) ne conduce în ispită și amânare. Îmi plac aceste întrebări pentru a testa cât de mult te bazezi pe sinele tău viitor:

  • Aștepți un viitor tu?
  • Cum vei fi diferit în viitor? Obiectivele tale vor fi mai ușor de atins?
  • Te gândești magic la felul în care vei fi, ce se va întâmpla și ce va urma în viitor?

Când luați decizii, nu vă angajați în exces în viitorul vostru. Începeți acum, nu așteptați. Nu amânați alegerile și acțiunile până cândva. Răspundeți-vă de o cronologie și respectați-o.

O idee mai mult: McGonigal încurajează, de asemenea, studenții să utilizeze vizualizarea și să-și imagineze viitorul sinele în detalii vii, bucurându-se de beneficiile alegerilor actuale bune și ale angajamentelor pe care încearcă să le ia. Într-un studiu, persoanele care nu exercită exerciții fizice și-au imaginat o versiune viitoare a acestora. Două luni mai târziu, acei oameni care au vizualizat au fost mai des exercițioși în comparație cu non-vizualizatorii. Cu cât viitorul tău se simte mai real, cu atât este mai ușor să iei decizii actuale pe care nu le vei regreta.

Când te gândești la deciziile viitoare pentru sinele tău viitor, te găsești deseori amânându-le? Controlează-ți amânarea cu ajutorul nostru ghid .

& uarr; Cuprins & uarr;

# 9: Forța de voință infectată

Distrugerea regulilor și pierderea voinței sunt contagioase.

Gândește-te la cele 5 persoane din viața ta cu care petreci cel mai mult timp. Pe o scară de la 1 la 5 (1 nefiind deloc voință și 5 fiind uimitoare) unde cad? Adăugați numărul respectiv, împărțiți-l la 5 și probabil că acolo este propria voință. Forța de voință a altor persoane ne freacă.

Dacă ai câteva obiective majore în viața ta sau vrei să-ți repornești voința, trebuie să te gândești la cine petreci timpul.

  • Cine sunt cei mai puternici oameni din punct de vedere mental pe care îi cunoașteți? Cum te poți inspira din ele?
  • Cine vă determină să pierdeți voința? Cum le puteți minimiza efectul?
  • Puteți cere ajutor? Cine vă poate ține la răspundere?

& uarr; Cuprins & uarr;

# 10: Nu spune niciodată, nu o voi face

Nu vă gândiți la o bicicletă mov. Nu! Chiar nu te gândi la asta!

Cu cât ni se spune mai mult să nu ne gândim la ceva, să facem ceva sau să încercăm ceva, cu atât mai mult ne dorim acel ceva. McGonigal spune că ar trebui să încetăm să spunem că nu voi face și, în schimb, să ne acordăm permisiunea și libertatea de gândire. Studiile privind activarea creierului confirmă faptul că, de îndată ce le acordați participanților permisiunea de a-și exprima un gând, aceștia încercau să suprime acest gând devine mai puțin probabil să pătrundă în conștientizarea conștientă.

Voința nu se referă la suprimarea gândurilor, ci la schimbarea acțiunii. Nu este vorba despre rușinarea creierului în acțiune, ci despre inspirarea și acceptarea acestuia.

Vinovăția și rușinea față de eșecurile tale conduc la cedarea din nou, dar iertarea de sine și compasiunea de sine sporesc autocontrolul.

Ești minunat așa cum ești. Acum este timpul să-l optimizăm. Gândiți-vă la modul în care puteți fi cel mai bun sinelui vostru și la modul în care puterea de voință vă poate ajuta să vă apropiați.

  • START: Care este un lucru pe care l-ați putea face acum pentru a avea un succes mai mare?
  • STOP: Care este un lucru pe care l-ai putea opri acum pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții?

Ai o singură oprire și un început? Bun! La dă-ți o motivație suplimentară , dă-ți mai multe motive să acționezi în funcție de acestea:

  • Care este un beneficiu pe care îl veți obține de la început / oprire?
  • Cine va mai beneficia în viața ta de la început / oprire?
  • Care este primul pas pentru a începe / opri?

& uarr; Cuprins & uarr;

BONUS: Știința obiectivelor

Poate că voința nu este problema ta. Vă stabiliți corect obiectivele? Ia liberul nostru clasa de stabilire a obiectivelor acum.