Perfecționați-vă rutina de dimineață cu 10 pași susținuți de cercetare
Cuprins
Rutina dvs. de dimineață vă pregătește pentru succes - pentru restul zilei, săptămânii și anului!
Avem doar 25.000 de dimineți în viața noastră adultă.
Deci, trebuie să facem ca fiecare dimineață să conteze. Și sunt șanse, am risipit deja câteva ...
Pentru a începe dimineața cu cea mai bună rutină posibilă, să analizăm știința din spatele rutinelor și câteva exemple celebre care să ne inspire:
- Jane Austense trezea și cânta imediat la pian, făcea micul dejun cu familia ei, apoi scria.
- Presedintele Obamaîși face întotdeauna rutina de cardio și greutate, urmată de micul dejun cu fiicele sale.
- Arianna Huffingtonîncepe în fiecare zi cu yoga și meditație.
- Steve Jobsar contempla această întrebare filosofică, dacă astăzi ar fi ultima mea zi pe pământ, ce aș face altfel?
10 moduri de a vă face rutina de dimineață minunată
Care este intenția ta?
Nu toate rutinele de dimineață sunt create egale. Vedeți atât de multe articole despre rutinele de dimineață circulând prin social media, multe dintre ele susținând că în fiecare dimineață ar trebui să beți apă de lămâie! sau în fiecare dimineață ar trebui să vă antrenați!
Acestea pot fi idei grozave pentru unii, dar înainte de a începe să cumpărați lămâi și gantere, ar trebui să setați intenția ta primul: De ce vrei mai mult în ziua ta? Mai mult productivitate ? Mai bine sănătate ? Fericire ? Aflați care sunt obiectivele dvs. și treceți de acolo.
Gândește-te la ce vrei din rutina de dimineață. Iată câteva idei pe care le vom discuta:
- Alegeți un moment pentru a vă trezi în fiecare zi. Acest lucru vă ajută corpul să stabilească ritmul, astfel încât este mai ușor să vă ridicați dimineața.
- Aveți un set de opțiuni ușoare de mic dejun deci nu vă întrebați ce să mâncați.
- Creați o ierarhie pentru a vă pregăti. Acest lucru elimină deciziile banale, cum ar fi dacă ar trebui să vă spălați dinții înainte sau după ce vă îmbrăcați și când ar trebui să scoateți câinele afară.
- Plecați la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru, combinat cu trezirea în același timp, oferă rutinei de dimineață un interval de timp stabilit.
Ce se află pe lista dvs. de a nu face?
Acest lucru poate părea puțin contra-intuitiv, dar următorul dvs. pas este să îl faceți creați o listă de NU faceți . Cu toții avem listele noastre normale de lucru, dar este important să verificați ce ar trebui nu fii la fel de bine. La urma urmei, este mai ușor să nu mai faci lucruri decât să începi să faci altele noi.
Ghiceste-mi acest lucru: care sunt lucrurile pe care le faci care îți elimină obiectivele sau intențiile pentru ziua respectivă?
Indiferent dacă doriți să nu mai verificați e-mail-ul, să nu mâncați imediat, să vă feriți de rețelele sociale, să stați departe de munca ocupată fără minte, asigurați-vă că această listă NU se aliniază cu intențiile dvs. de la numărul 1.
Bariere de configurare
Acum că aveți intențiile și munca voastră de evitat, este timpul să vă consolidați lucrurile pe care nu ar trebui să le faceți. Configurați bariere în timp sau spațiu pentru a vă feri de acele elemente din lista dvs. de a nu face.
- Încărcați-vă telefonul prin cameră, așa că ieșirea din patul cald și confortabil pentru a verifica rețelele de socializare pare o sarcină prea descurajantă de finalizat.
- Setați-vă telefonul să nu deranjați, astfel încât acele notificări plictisitoare de aplicații și mesaje să nu vă perturbe dimineața altfel pașnică.
- Setați un temporizator pentru a răspunde la e-mailuri, astfel încât să vă puteți relaxa și să vă mențineți sănătatea.
- Dormiți în hainele de gimnastică sau țineți-le lângă pat, astfel încât să vă treziți și să vă deplasați imediat.
Opțiunile și barierele sunt nesfârșite - și promit că nu sunt atât de înfricoșătoare pe cât par.
Alege Înlocuiri
Să înlocuim lucrurile rele, plictisitoare, drenante, pe care nu mai doriți să le faceți cu unele care pot fi modalități utile de a vă începe ziua! Ce vrei să faci în schimb, ce fel de sarcini te-ar ajuta să-ți atingi obiectivele ? Câteva idei de care ați putea beneficia:
- Se întinde patul de yoga
- Jurnalizare
- Citirea unui capitol al unei cărți
- Exercițiu
- Bea ceai sau cafea
- Timp pentru familie
- Plimbându-vă câinele
- Gradinarit
- Meditaţie
- Ascultarea muzicii / podcast-urilor
- Pictură sau colorare
Faceți o listă cu lucrurile pe care doriți să le încercați și începeți încet să le încorporați în rutina de dimineață!
Și urăsc să fiu purtătorul de vești proaste ... dar, dacă ești dependent de cafea și te bazezi pe un stimulent al cofeinei (sau mai multe) pentru a-ți trece ziua, ar trebui să amâni ceașca de dimineață până după ce te apuci de treabă.
Încercați să amânați ceașca de cafea de dimineață, dacă puteți!
Cercetare arată că nivelurile de cortizol sunt în mod natural mai mari în primele două ore după ce te-ai trezit. Nivelurile mai ridicate de cortizol vă cresc deja vigilența și minimizați unele dintre efectele cofeinei. Până când începeți să lucrați, cortizolul dvs. va scădea de obicei la niveluri normale, făcându-l momentul perfect pentru o creștere a energiei.
Nu mai amâna
Nu apăsați butonul de amânare. Medic certificat de bord medic de somn W. Christopher Winter spune că de fiecare dată când te trezești, lovești snooze și apoi te întorci, intri într-un nou ciclu de somn nou. Iar somnul suplimentar pe care îl obțineți din amânare este ușor și fragmentat, ceea ce ar putea să vă lase să vă simțiți mai obosiți.
Te vei simți mult mai odihnit dacă te trezești cu prima alarmă - deci fie dormi intenționat mai târziu, fie folosește o alarmă fără buton de amânare.
Succesul începe în momentul în care ieși din pat.
Înainte de a vă trage cu amărăciune din pat, petreceți câteva clipe asigurându-vă că coborâți cu piciorul drept. Cercetătorii de la Universitatea British Columbia au descoperit că, atunci când sportivii câștigă o cursă, cu cât limbajul corpului este mai extins și atunci când sportivii pierd o cursă, cu atât mai mult învinge limbajul corpului.
În loc să apăsați butonul de amânare - încercați să vă întindeți în pat. Expansivitatea s-ar putea să vă dea o zgomot de energie. Apoi, când ieși din pat, pune corpul în poziția corectă prin întindere. Desenul cu cineva care își ridică brațele deasupra capului este de fapt o idee MARE pentru o rutină de dimineață!
Ia-ți mintea corectă
Iată trei lucruri pe care ar trebui să le încercați să obțineți primul lucru (nu cafeaua!) Respirație, soare și întindere. De ce ar trebui să le adăugați la rutina de dimineață? Iată știința:
Soare: Locuind în Portland, Oregon, unde ne aflăm sub acoperirea norilor aproape constantă toată iarna, înțeleg că acest pas nu este întotdeauna posibil, dar, când soarele strălucește, profită. Înainte de electricitate și de ceasuri cu alarmă, soarele era al corpului nostru apel de trezire natural. Doar cincisprezece minute de lumină solară pe piele dimineața vă pot elimina hormonii de somn și vă pot lăsa să vă simțiți treaz și revigorat.
Apă: De obicei, nu ne gândim la apa potabilă până mai târziu, dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să te asiguri că bei apă prima dată dimineața!
Oxigen: Respirați adânc MARE ca parte a rutinei dvs. de dimineață? Da, acest lucru poate părea o nebunie, dar cercetătorii s-au uitat la modelele de respirație și au descoperit că corpurile noastre sunt de fapt sărace în oxigen dimineața. Deci, dacă respirați adânc, poate fi ca o „semi-cafea” pentru suflet - ridicându-vă, menținându-vă mai treaz și oxigenându-vă sângele.
Ia-ți spatele drept
Rotiți dreapta! Chiropracticienii au descoperit că atunci când oamenii se ridică din pat fără să se rostogolească mai întâi, riscă să-și strângă gâtul sau spatele.
Pentru a preveni acest lucru, rotiți-vă pe partea dreaptă, apoi împingeți-vă în poziție așezată înainte de a sta în picioare cu spatele drept (fără curbă). Este cel mai blând mod de a te ridica, îți ia presiunea din inimă și din spate și este un ritual minunat și ușor de a începe dimineața corect.
Îndreptați-vă ochii
Fii blând cu ochii. Ai încercat vreodată să te uiți la telefonul tău la prima oră dimineața și te-ai găsit strabatând de durere? În acele ore de început, ochii noștri nu s-au adaptat prea mult la lumină, iar ecranele telefonului sunt mult prea strălucitoare pentru a se uita la prima trezire. Este recomandat să așteptați 20 de minute înainte de a vă supune ochii timpului de ecran.
Între timp, ușurați această tranziție deschizându-vă perdelele pentru a lăsa lumină naturală liniștitoare!
Multi-Task dimineața
Loveste două păsări cu o singură piatră dimineața, antrenând-te în timp ce prinde podcast-uri, meditând în timp ce gătești sau chiar ajungând din urmă cu un prieten pe navetă. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai fericiți și mai productivi - și cine nu vrea asta?
Și dacă poți ... trezește-te împachetat sau împachetat în timp ce discuți.
Cercetările arată că stresul dăunează productivității și bunăstării generale. De la a face aproape imposibil să vă concentrați pe sarcinile zilei până la a vă lăsa să vă simțiți obosiți din punct de vedere emoțional, a avea dimineți stresante este cel mai prost mod de a vă începe ziua. Cel mai simplu mod de a avea dimineți fără stres este să pregătești totul cu o seară înainte. Când aveți toate rechizitele de zi pregătite și prânzurile pregătite, vă puteți pregăti și puteți pleca fără grabă rularea prin lista de sarcini .
Aveți nevoie de mai multe idei? Prietenul Science of People, Craig Kulyk a creat un lista a 127 de idei rituale de dimineață poți căuta!
Menţine
Este important să dezvolți o rutină de dimineață care să funcționeze și în weekend. Setează-ți rutina în piatră timp de 7 zile pe săptămână, astfel încât să poți profita din plin de ea și să o continui! Rutinele pot fi un echilibru excelent atât de lucru, cât și de joacă, atâta timp cât sunt congruente cu obiectivele și intențiile tale .
Noroc pentru cel mai bun an și cel mai bun TU, încă!
Ți-ai perfecționat rutina de dimineață? În continuare ... examinați rutina de seară pentru a vă asigura că vă odihniți o noapte minunată în fiecare zi.